Se hai imparato a fare le trazioni dovrai solo aumentare il numero delle ripetizioni così da diventare ancora più bravo e più forte in questo modo potrai utilizzare questo esercizio per sviluppare l’ipertrofia della parte superiore del corpo.
DI COSA HAI BISOGNO?
Per iniziare a migliorarsi in questo esercizio bisogna partire da una base di almeno 5/6 ripetizioni anche se l’ideale sarebbe riuscire a farne almeno una decina.
QUALI TECNICHE USARE?
• Sovraccarico
• Eseguire un determinato numero di ripetizioni in un minuto
facendo attenzione a non esagerare così da recuperare prima
di ripartire col minuto successivo
• Fare delle serie con brevi periodi di riposo dai 10 ai 20 secondi
QUALI ALLENAMENTI FARE?
Settimana 1
Allenamento 1 – Trazioni con sovraccarico: 4 serie da 4 ripetizioni, recupero 2 minuti tra le serie.
Allenamento 2 – Eseguire 5 trazioni al minuto per i primi 5 minuti mentre per i restanti 5 minuti eseguirne solo 3 al minuto.
Settimana 2
Allenamento 1 – Trazioni con sovraccarico: 5 serie da 3 ripetizioni.
Allenamento 2 – Eseguire 5 trazioni al minuto per 10 minuti.
Settimana 3
Allenamento 1 – Trazioni con sovraccarico: 6 serie da 2 ripetizioni.
Allenamento 2 – Eseguire 5 trazioni al minuto per i primi 5 minuti, per i restanti 10 minuti eseguirne 3 al minuto.
Settimana 4
Allenamento 1 – Trazioni con sovraccarico: eseguire 5 serie da 3,2,1 con 15 secondi di pausa, 2 minuti tra le serie.
Allenamento 2 – Trazioni con sovraccarico: eseguire 4 serie da 3, 3, 3 con 20 secondi di pausa e 2 minuti tra le serie.
Settimana 5
Allenamento 1 – Trazioni con sovraccarico: eseguire 5 serie da 2, 1, 1 con 15 secondi di pausa e 2 minuti tra le serie.
Allenamento 2 – Trazioni in cluster set: 5 serie da 5 aiutandoti a salire (movimento concentrico) e scendendo lentamente (movimento eccentrico) e 2 minuti di pausa tra le serie.
Dopo 5 settimane ripeti il massimale che riesci a fare e preparati alla sorpresa!